Conoce los ancestrales ejercicios de hipo presión abdominal o bandhas para la tonificación del centro de tu cuerpo y suelo pélvico.
Los bandhas se practican en el yoga ancestral desde tiempos inmemoriales y últimamente se han redescubierto y puestos de moda gracias a sus increíbles beneficios y la oportunidad de tener un vientre plano.
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En el método AeroYoga® los practicamos en todas las sesiones porque en el trabajo en suspensión es una herramienta de “agarre” todavía mas importante que en el trabajo en suelo.
El AeroYoga® además facilita el acceso y facilita el ejercicio de este trabajo de hipo presión y activación de las 3 zonas claves en el yoga y chakras base (suelo pélvico, abdomen/torax y garganta).
Descúbrelos aquí seguido.
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En sánscrito, bandha significa bloquear, sostener o apretar.
Hay 3 bandhas principales en el cuerpo, y un cuarto Bandha en donde se trabajan todos juntos.
Los antiguos filósofos yoguis decían que cuando dominas estas llaves puedes mantener las asanas (posturas) por largos períodos de tiempo de forma mas concentrada y eficaz y prepararte para nuevas posiciones mas exigentes.
Con los bandhas se mejora la práctica interior: Concentración, respiración constante y larga, y una mente tranquila y clara.
Desde un punto de vista occidental, los bandhas te ayudan a regular y controlar todos tus sistemas internos, hormonales, sexuales, metabólicos, digestivos, a tonificar tu musculatura abdominal, a definir tu centro (core) y cintura , a mantener fortalecido tu suelo pélvico y más… Ten en cuenta que los bandhas no debe practicarse durante el embarazo.
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1-Mula Bandha
En cierto modo, Mula Bandha es el bandha más fácil de explicar. Imagínate que estás en medio de un embotellamiento y tienes que orinar, o bien, señoras, que llega tu período un día antes. Los músculos que instintivamente se contraen para retener pueden ser generalmente considerados Mula Bandha, o al menos la región de Mula Bandha.
En sánscrito, mula significa raíz y, por lo tanto, Mula Bandha es la raíz del bloqueo.
Para encontrarlo, siéntate, ponte de pie o incluso si estás en una asana, y si eres hombre, contrae el área entre el ano y los testículos. Si eres mujer, contrae los músculos en la parte inferior del piso pélvico, detrás del cuello uterino.
Inicialmente, el esfínter anal también se contraerá, pero con el tiempo y la práctica se podrá perfeccionar y aislar la región de Mula Bandha y dejar el resto a un lado.
Importante, cuando ya tenemos un dominio de esta contracción debemos llegar mas allá, es decir, mantener el Mula Bandha durante toda la sesión de yoga. Así es, toda la hora u hora y media.
Hay innumerables razones, pero simplemente piensa que es la cerradura que permite que tu energía fluya hacia arriba, no hacia abajo y afuera.
Si tu energía se ve obligada a fluir, y permanecer dentro de ti esta crecerá exponencialmente, dejándote con esa increíble sensación de 'flotar' cuando sales de la clase.
También te permitirá flotar en la clase, ya que el Mula Bandha ejecutado con constancia te permite ser más ligero en sus extremidades y, por lo tanto, más liviano en tu colchoneta.
En un sentido más fisiológico, Mula Bandha estimula los nervios pélvicos, el sistema genital, el sistema endocrino y el sistema excretor. También se ha demostrado que alivia el estreñimiento y la depresión.
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2-Uddiyana Bandha
Subiendo desde mula bandha tenemos el segundo bandha, Uddiyana.
En sánscrito, uddiyana significa volar o levantarse.
Con esta "cerradura voladora" podremos percibir la energía volando hacia arriba, esto significa concienciar tu energía intangible gracias a la activación del diafragma, estómago y órganos abdominales.
Para encontrar a Uddiyana Bandha, comienza por ponerte de pie, con los pies a un metro de distancia uno de otro. Inhala por la nariz y extiende los brazos hacia arriba junto a las orejas.
Exhala por la boca y dobla hacia adelante el cuerpo colocando tus manos justo encima de tus rodillas.
Sin inhalar, cierra los labios, alza los codos y siente que la pared abdominal y los órganos empujan hacia arriba y hacia atrás (ver imagen).
Se debe sentir algo así como una aspiración hacia atrás y arriba de todo en el interior (como si todo el abdomen y las tripas se elevaran hacia la cavidad torácica).
Si lo haces correctamente y ves tu perfil en un espejo, deberías ver las costillas sobresaliendo y delante de tu abdomen o ombligo bien planos.
mantener la postura así durante el mayor tiempo posible, y sal del bandha inhalando por la nariz y poniéndote de pie, levantando los brazos hacia arriba junto a las orejas y luego exhalando por la nariz nuevamente mientras mueves los brazos hacia abajo.
Uddiyana Bandha puede llegar a ser uno de los aspectos más transformadores de tu práctica de yoga, especialmente a medida que te lo vas dominando (ver fotos).
Este gesto mueve la energía hacia arriba con mucha más fuerza que Mula Bandha, lo que te permite realizar las asanas más fácilmente, así como fluir hacia adelante y hacia atrás más suavemente, y girar más profundamente. Debido a que la pared abdominal está presionando hacia atrás los órganos y tejidos de la cavidad abdominal, Uddiyana Bandha crea un suave masaje para los músculos internos más profundos de la parte inferior de la espalda.
En un sentido más cotidiano, Uddiyana Bandha es el remedio definitivo para las dolencias abdominales y estomacales, desde el estreñimiento hasta la indigestión. Estimula sus jugos digestivos, lo que aumenta su metabolismo y tonifica sus órganos abdominales con exceso de trabajo. También equilibra el sistema suprarrenal, aliviando el estrés, el letargo y la tensión. Y lo mejor de todo, es la forma segura de obtener abdominales planos sin hacer abdominales!.
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3-Jalandhara Bandha
En sánscrito, jal significa garganta, jalan significa red, y dharan significa flujo. Por lo tanto, en el sentido más básico, Jalandhara Bandha puede considerarse el bloqueo de garganta que controla el flujo de energía en los nervios y los vasos sanguíneos del cuello.
Para encontrar a Jalandhara Bandha, siéntate con la cadera mas arriba que los pies ya sea en una cómoda posición de piernas cruzadas o en tus espinillas. Coloca la palma de sus manos sobre tus rodillas. Inhala lenta y profundamente por la nariz, luego lleva la barbilla hacia el cuello y levanta ligeramente el esternón (doble mentón). Presiona las manos y estira los codos, tira de la barbilla hacia adelante y retén el mayor tiempo posible. Para salir, levanta la barbilla, inhale el resto de la capacidad hacia los pulmones y exhala.
A diferencia de los dos primeros, Jalandhara Bandha normalmente se realiza en combinación con prácticas de respiración específicas, y rara vez se realiza por sí mismo. Dicho esto, es inmensamente potente, ya que comprime los senos en las arterias principales del cuello y al hacerlo ayuda a regular los sistemas circulatorio y respiratorio. La presión sobre la garganta ayuda a equilibrar la tiroides y el metabolismo. Además funciona como una ayuda instantánea para la relajación mental, así como del estrés y el alivio de la ira.
4-Maha Bandha
Maha Bandha es la combinación de los tres bandhas antes mencionados. Es es el gran Kahuna. Maha en sánscrito significa grandioso.
Siéntate en un asiento cómodo, en tus espinillas o con las piernas cruzadas, con las palmas de las manos en los muslos o las rodillas. Inhala completamente por la nariz y exhala completamente por la nariz. Exhala apretando hasta que se caiga la última gota de aire. Sin inhalar activa Mula Bandha, encuentra a Uddiyana Bandha. Inhala un poquito y levanta tu torax, y desde allí activa Jalandhara Bandha. Retén, presionando tus palmas hacia abajo, el mayor tiempo posible. Cuando haya tenido suficiente, levanta la cabeza, inhala por completo y suelta todas las bandhas.
Maha Bandha brinda los beneficios de los tres bandhas y regula todo el sistema endocrino. Y como una ventaja adicional, te hace mas fuerte en otras disciplinas tanto yóguicas como deportivas.
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En el método AeroYoga® se facilita el acceso a los tres bandhas.
Al quedar mas expuestas e identificables las 3 zonas de trabajo (suelo pélvico, abdomen/torax y garganta) se llegan a dominar antes la ejecución de estas herramientas de fuerza y conciencia interior.
Por ejemplo en las inversiones de nivel medio y avanzado (foto) la práctica de las 3 bandhas se realiza en todas las sesiones junto a ejercicios de respiración consciente (pranayama) y yoga en suspensión, aportando grandes sensaciones y beneficios al practicante.
Fuentes: www.mindbodygreen.com
Fotos: licencia Istock y AeroYoga®
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